루테인의 효능과 부작용

우리는 직업에 관련된 일과 개인적인 일로 PC나 스마트폰을 일상적으로 이용하고있는 경우가 많으며, 눈을 혹사하고 있습니다. 이러한 기기들에서 나오는 유해한 빛은 눈에 나쁜 영향을 미칩니다.

이러한 현대 사회에서 안성맞춤인 영양성분이 있습니다. 그 성분은 바로 '루테인(lutein)'입니다. 루테인은 녹황색 채소 등에 포함된 색소이며, 해로운 빛으로부터 눈을 보호하며, 노화에 의한 눈의 질병에 대한 효과도 기대되고 있습니다.

그러나 루테인에 대한 소비자의 인지도는 아직 그리 높지 않은 것 같습니다.
본문에서는 루테인의 기본적인 정보와 그 효능, 부작용 등에 대해 알아보았습니다.

루테인이란?

루테인은 카로티노이드라는 천연 색소의 일종이며, 노란색 색소입니다. 루테인은 시금치, 당근, 호박, 양배추, 브로콜리 등의 녹황색 야채와 옥수수, 식물의 녹색 잎, 금잔화 등의 노란 꽃의 꽃잎, 과일, 달걀 노른자에 많이 포함되어 있습니다.

특히 녹황색 채소에 많이 함유되어 있으며, 시금치 100g 당 10.2mg, 브로콜리 100g 당 1.9mg의 루테인이 포함되어 있습니다.

카로티노이드란?

루테인은 카로티노이드의 일종이라 설명했는데 여기서 '카로티노이드'란 어떤 물질일까요?

카로티노이드는 자연계에 존재하는 색소이며, 현재 750여종이 알려져 있습니다. 가까운 예로는 꽃잎의 노란색, 주황색 단풍의 붉은 색, 노란색 야채와 과일의 황색, 주황색, 적색 외에도 연어 스테이크와 연어의 적색, 새우의 적색 등을 예로 들 수 있습니다.

사람의 혈액에서 발견되는 주요 카로티노이드로는 β- 카로틴, α- 카로틴, 라이코펜, 루테인, 지아잔틴, β- 크립토잔틴이 알려져 있습니다.

눈에 많이 존재하는 루테인

루테인은 인간의 몸에 존재하고, 주로 안저 망막의 중심부(황반부)와 수정체, 피부, 유방, 대장에 존재하고 있습니다.

이들 부위 중에서도, 루테인은 황반부에 많이 집중되어 있습니다. 망막과 그 중심에 있는 황반부는 시신경 기능에 중요한 역할을 맡고 있습니다. 색채에 예민한 원추 세포가 고밀도로 존재하는 황반부는 시력이나 색을 비롯한 시각의 대부분을 담당하는 부위입니다.

황반부와 망막에 존재하는 루테인은 자외선과 블루 라이트(스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전 등의 디스플레이에서 발산되는 유해한 청색의 빛) 같은 고에너지의 빛을 흡수하고 또 이러한 고에너지의 빛에 의해서 발생하는 활성 산소를 소거할 수 있습니다. 이 작용에 의해서, 루테인은 망막 변성을 막고 눈의 건강을 유지해줍니다.

차에 들어있는 루테인

차에는 항산화 작용을 나타내는 카테킨 종류와 진정 효과가 높은 테아닌 등 많은 기능성 성분이 풍부하게 들어있는 것이 이미 밝혀져 있습니다.

또한 이러한 기능성 성분 외에, 차에는 루테인 또한 많이 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 햇빛을 가려서 재배되는 차에 풍부하게 들어있는 것 같습니다. 그 함량은 시금치와 동등한 것으로 보고되고 있습니다.

루테인의 필요성

루테인은 인체에 존재하고 있지만, 체내에서 합성할 수 없습니다. 루테인은 식물 등에서 섭취하면 소장을 통해 체내에 흡수되어 그 후 혈관을 통해 체내에 축적됩니다.

체내의 루테인은 나이가 들수록, 자외선을 받거나, 담배를 피우는 등 조금씩 소비되어 감소하고 있습니다. 지금까지의 연구에서는 황반 변성과 백내장을 비롯한 안과 질환이 나이가 들수록 증가하는 것은 체내의 루테인 양이 나이가 들수록 감소하기 때문일 가능성도 시사되고 있습니다.

따라서 눈과 몸의 건강을 유지하기 위해서는 루테인을 평소 식사나 보충제에서 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

식사에서 루테인을 효율적으로 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?

루테인은 물에 녹기 어렵고 기름(지방)에 녹기 쉬운 지용성 성분입니다. 따라서 식사에서 섭취하기 위해서는 기름을 사용하는 등 조리에 신경쓸 필요가 있습니다. 기름과 함께 루테인을 섭취함으로써 루테인이 기름에 녹아 흡수가 잘될 수 있습니다.

또한, 위에서 설명했듯이, 루테인은 차에도 많이 포함되어 있는데, 찻잎을 물에 우려내더라도 루테인은 녹아 나오지 않습니다. 따라서 차로 마시는게 아니라 찻잎 가루를 기름 섞인 식품에 첨가하는 방법이 있겠습니다.

루테인의 4가지 효과

루테인의 대표적인 효과로는 어떠한 것들이 있을까요?

① 노인 황반 변성증을 예방하는 효과

'노인 황반 변성증(노인성 황반 변성증)'은 노화와 함께 황반부의 기능에 이상이 일어나면 시력이 저하되는 병으로, 고령자가 실명하는 원인의 하나입니다. 대표적인 증상은 물체의 크기, 색채 등이 달리 보이거나 심지어 물건이 움직이거나 구부러지거나 하는 것처럼 보인다는 것입니다.

하루 10mg의 루테인을 단독으로 또는 다른 항산화 물질이나 비타민, 미네랄과 병용하고 12개월간 섭취시켰더니, 노인 황반 변성증의 증상이 개선됐다는 미국의 연구 보고가 있습니다.

또 영국 및 네덜란드의 시설에서 하루 10mg의 루테인 에스테르를 12개월간 섭취시켰더니, 시력 저하의 억제가 인정됐다는 보고도 있습니다.

이어서 루테인은 황반 변성증의 초기 증상인 비문증에도 효과적인 것으로 알려졌습니다. 비문증이란 시야에 검은 점이나 벌레 같은 것이 날고 있는 듯 보이는 증상을 말합니다.

② 백내장을 예방하는 효과

백내장은 눈의 수정체가 노화와 함께 백색으로 혼탁해지고 시력이 저하되는 질병입니다. 수정체는 카메라의 렌즈와 같은 역할이며, 외부에서 빛을 모아 초점을 맞추는 역할을 맡고 있습니다.

수정체는 일반적으로 투명한 조직이지만 백내장이되면 희고 탁해지기 때문에 모은 빛이 망막에 충분하지 않습니다. 따라서 시력 저하와 빛이 번쩍하는 등의 증상이 나타나게 됩니다.

루테인은 안구에 들어오는 해로운 광선을 흡수하기 때문에 백내장의 발병 위험을 줄이는 효과도 있다고 알려져 있습니다. 또한 루테인이 풍부하게 들어있는 녹황색 채소의 섭취 빈도가 높을수록 백내장 발병 위험이 억제된다는 것도 최근 연구에서 사실로 드러나고 있습니다.

③ 대비 감도를 개선하는 효과

대비 감도란 뚜렷한 윤곽을 가지지 않고, 색조가 확실치 않은 모양의 식별 능력을 평가한 것입니다. 대비 감도는 45세를 넘으면 급격히 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.

중국인 중에 건강한 사람(평균 연령 36.5세 전후)을 대상으로 한 시험에서 하루 20mg의 루테인을 12개월간 섭취시킨 결과, 망막 중심부의 황반 색소 광학 밀도의 증가, 대비 감도의 상승, 눈부심에 의한 외관의 어려움 개선이 인정되었습니다.

④ 피부 미용 효과

위에서는 루테인이 눈에 끼치는 긍정적인 효과 만을 설명하였습니다. 그러나 루테인은 인간의 눈뿐만 아니라 피부에도 좋은 효과를 가져다줍니다. 피부에 포함된 루테인에는 산화나 빛의 손상으로부터 피부를 보호하는 효과가 있습니다.

건성 피부의 이탈리아인 여성(48~59세)을 대상으로 한 임상 시험에서, 루테인 3mg, α-리포산 2.5mg, 아스코르브산 45mg, 토코페롤 5mg을 포함한 보충제를 하루 2정, 8주간 섭취시킨 결과, 적혈구의 활성 산소량 저하, 피부의 수분 및 지질량 증가, 피부의 과산화 지질량의 저하가 인정되었습니다. 과산화 지질은 피부에 잡티나 기미를 발생시키는 원인이 되는 물질입니다.

루테인의 부작용

루테인의 부작용은 아직까지 보고되지 않은 것 같습니다.

적절하게 섭취하는 경우는 안정하다고 합니다. 임신 중이거나 수유 중의 섭취에 대해서도 평소 식품에 포함되는 양을 적절하게 섭취하는 경우라면 부작용은 거의 없다고 봐야할 것입니다.

그러나 62세의 일본 여성이 루테인을 매일 2년간 섭취한 결과, 감피증에 걸렸다는 사례가 있습니다. 감피증은 카로티노이드의 과잉 섭취로 피부가 노랗게 변하는 병입니다. 이로 미루어볼 때, 해당 여성의 루테인의 섭취량은 밝혀지지 않았지만 과잉 섭취로 인한 발병일 것이라 생각됩니다.

그리고 건강 기능 식품으로서 루테인과 β ‐ 카로틴을 동시에 섭취하면 루테인의 생체 이용성이 떨어지고 또 β ‐ 카로틴의 생체 이용성에도 영향을 미칠 가능성이 있다는 보고도 있습니다.

루테인의 적절한 하루 섭취 기준

루테인의 하루 섭취 적절량은 6mg으로 되어 있습니다. 또, 노인 황반 변성증 예방의 경우 하루에 필요한 권장 섭취량 또한 6mg이라고 합니다. 루테인 6mg을 시금치의 양으로 환산하면 미국에서는 샐러드 그릇 기준으로 5그릇이라고 합니다. 그러나 실제로 이 정도 양을 먹는 것은 힘들겠지요. 건강 식품이나 보조제를 이용함으로써 효율적으로 섭취하는 것이 현명하다고 할 수 있습니다.

건강 식품이나 보조제부터 루테인을 섭취하는 경우는 상품의 패키지와 설명서에 기재되어 있는 정보(용법, 용량 등)를 보고, 설명에 따르는 것이 중요합니다.

루테인의 효과 지속 시간

루테인을 건강 식품으로 매일 30mg을 140일 동안 섭취시키고 그 효과를 검토한 연구가 미국에서 보고되고 있습니다. 이에 따르면 섭취 개시부터 20~40일 후에 황반부의 색소량이 증가하면서 섭취를 중단한 뒤에도 40~50일, 황반부의 색소 증가가 지속되었다고 합니다.

또한 위에서 설명한 대로 체내의 루테인은 자외선을 쬐거나 담배를 피우는 활동 등으로 조금씩 소비되고 감소합니다. 이 때문에 효과를 지속시키려면 흡연과 강력한 직사 광선을 최대한 피하면서, 황반부 등 체내의 루테인이 소비되어 감소하는 것을 방지할 필요가 있다고 보여집니다.